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'12시간 다이어트' 정말 날씬해지나요 ?


"식사량 감소, 서서히 음식 먹기"


여름을 앞두고 다이어트를 시작하는 사람들이 늘어난다. 물론 다이어트를 하는 사람 중에는 비만인 사람이 많다. 비만 하면 나이가 들어 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 생활습관병이 증가하기 때문에 건강을 위해서라도 다이어트는 필수다. 날씬해 보이려는 사람들도 다이어트를 합니다.

대한비만학회가 올해 초 발표한 비만 진단 기준은 3단계로 세분화됐다. BMI 18.5 이하를 '저체중', 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 비만 전 단계, 25~29.9는 1단계 비만, 30~34.9는 2단계 비만, 35 이상은 3단계 비만으로 진단한다. BMI는 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값 입니다.

다이어트는 적게 먹고 많이 움직이면 된다. 하지만 실천이 쉽지 않다. 이 때문에 다이어트 방법이 계속 유행하고 있습니다.

비만클리닉 365mc 영등포점 소재용 대표원장은 10일 "무작정 굶어서 체중을 조절하려고 하면 요요현상이 일어날 수 있다"며 "적절하게 영양소를 보충하고 식이요법과 생활습관 등을 고쳐나가야 한다"고 강조했습니다.



■섭취시간 제한 '12시간 다이어트법'

최근 조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 12시간 다이어트 방법을 제안했습니다.

이 방법은 노벨 경제학상과 의학상의 컬래버레이션 다이어트다. 행동경제학의 선구자인 미국의 리처드 세일러 교수는 자연스럽게 똑똑한 행동을 유도한다는 베스트셀러 '넛지(Nudge)'의 저자다. 의학상을 받은 과학자들은 태양주기에 따른 생체시계에 관해 연구했다. 모든 생물이 그렇듯이 사람도 해가 뜨고 지는 주기에 맞춘 '하루 리듬'에 맞춰 살아간다는 것이다. 이를 교집합해 무엇을 먹든 하루 중 먹을 수 있는 시간만 제한하자는 것입니다.

동물 실험에 따르면 같은 양의 고지방식을 먹더라도 깨어 움직이는 시간에만 먹는 경우, 시도 때도 없이 먹는 것에 비해 체중이 덜 늘었다고 한다. 특히 지방은 줄고 근육은 증가했습니다.

조 교수는 "음식 섭취시간만 조절하고 나머지는 일정 금식시간을 뒀더니 잠을 잘 자게 되고 다음 날 활기가 넘치게 됐다"고 설명했습니다.





■적게 먹는 다이어트 식습관법

다이어트를 위해서는 운동보다 식습관이 더 중요 합니다.

다이어트를 위해 추천하는 식습관 방법으로는 △미니식판 사용하기 △밥공기 반으로 줄이기 △나트륨 줄이기 △물 자주 마시기 △아침 챙겨 먹기 등이 있습니다.

미니식판을 활용해 음식을 담으면 섭취 음식량을 줄일 수 있다. 음식을 작은 그릇에 담거나 식욕을 억제해 주는 파랑, 검정, 회색의 그릇을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

다이어트 식단을 짜기 어렵다면 평소 먹는 밥의 양을 반으로 줄여보도록 한다. 몸에 필요한 영양소는 골고루 섭취하면서 동시에 섭취 열량은 줄일 수 있다. 밥의 양을 반으로 줄이면 탄수화물 섭취 비율이 반으로 줄면서 단백질과 지방의 섭취 비율은 적정 수준으로 오른다고 하네요.

또 조미료와 향신료에는 소금과 당이 많이 함유돼 있어 음식의 간을 할 때는 식초.레몬즙.카레가루.매실액기스 등 천연 조미료를 이용하는 것이 좋다. 물은 하루 권장량이 8잔(1.5~2L)다. 한꺼번에 마시지 않고 여러 차례에 나누어 마시는 게 좋습니다.



■굶기 등 잘못된 식습관 바꿔야

전문가들이 지적하는 잘못된 다이어트 방법은 '굶기'다. 우리 몸의 세포는 포도당을 에너지원으로 삼아 움직인다. 하지만 무조건 굶게 되면 포도당을 만들기 위해 아미노산을 근육에서 가져오게 됩니다.

식사를 거르면 근육량이 감소하고 이는 기초대사량 감소로 이어지게 된다. 기초대사량이 떨어지면 소비되는 칼로리의 양이 줄어들기 때문에 요요현상이 일어날 위험성이 커지는 것입니다.

고구마나 샐러드 등 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'도 잘못된 다이어트 방법입니다.


지속적인 원푸드 다이어트는 단백질, 탄수화물, 지방 중 특정 영양소가 결핍되는 상황이 발생한다. 또 굶은 후 일반적인 식사를 시작하면 우리 몸은 위기감을 느끼므로 체내에 에너지를 축적하기 위해 칼로리 소모량을 줄여 오히려 찌게 됩니다.

이 때문에 성공적인 다이어트를 위해 반드시 지켜야 할 식이요법은 △아침 챙겨 먹기 △물 자주 마시기 △간식 먹기 △식단 일기 작성하기 △샐러드만 먹지 않기 △음식 잘게 잘라 먹기 △유제품 먹기 △천천히 먹기 등 8가지 식이요법을 지켜야 합니다.

아침식사를 거르면 배고픔이 느껴지므로 군것질하거나 점심을 많이 먹게 된다. 물은 열량을 소비하는 데 필수적이고 식욕을 낮추는 효과도 있기 때문에 자주 마시는 게 좋다. 음식을 잘게 잘라 먹으면 먹는 속도가 느려지고 많이 먹었다는 착각이 들어 양을 줄이기 쉽고 뇌가 포만감을 느끼는 시간에 도달하게 된다. 국에 밥을 말아먹으면 식사 속도가 빨라지므로 과식하게 되고 나트륨 섭취가 늘어난다고 하네요.

한편, 최근 삼성서울병원은 다이어트 관련 유전자를 밝혀내 유전자 맞춤형 체중관리 모델을 개발하기도 했다. 유전자에 따라 탄수화물을 적게 먹는 게 도움이 되는 사람, 지방 섭취량을 줄여야 하는 사람, 음식 종류에 상관없이 총 칼로리를 낮춰야 하는 사람, 운동을 꾸준히 해야 하는 사람 등으로 나눠 다이어트를 할 수도 있습니다.

이를 통해 다이어트 방법을 우선 정한 뒤 나머지 방법을 보조적 수단으로 병행하면 효과가 높아질 수 있습니다.


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